몸속에 가득한 체지방 없애는 습관들!!!

한 해가 다가고 묵은 일들을 보내야 할 시기이다. 우리 몸 속 가득한 체지방도 보내면 얼마나 좋을까? 나이가 들면서 신진대사는 느려지고, 움직임이 적어 근육량은 줄어든다. 반면 지방은 많아져서 각종 성인병의 위험에 직면하게 되는 것이다.

체지방 함량이 높을 수록 사망위험도 높아진다.

체지방

체지방 감소는 건강한 몸매 유지와 전반적인 건강 증진을 위해 많은 사람들이 목표로 삼는 주제이다. 하지만 체지방을 줄이는 방법에는 잘못된 정보도 많아, 올바른 지식을 기반으로 한 실천이 필요하다. 이번 글에서는 체지방 감소를 위한 효과적인 방법을 과학적 근거를 바탕으로 알아보자.

 

체지방 감소는 건강한 생활습관을 통해 달성할 수 있습니다. 최근 연구와 기사에 따르면, 다음과 같은 습관들이 체지방 감소에 효과적입니다.

1. 고단백 아침식사

단백질은 신진대사를 촉진시킨다. 전문가들은 특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량을 증가시킬 수 있다고 한다.  아침에 단백질이 풍부한 식사를 하면 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움이 됩니다. 한 연구에서는 고단백 아침식사를 한 사람들이 체지방 증가가 적고 하루 식사량과 배고픔이 감소했다고 보고했습니다. 닭고기, 생선과 같은 살코기 단백질을 식단의 주요 구성요소를 삼으면 도움이 될 수 있다. 단백질 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 소모되는데 고단백 음식을 분해하는 화학반응이 일어나면서 내부 체온이 상승한다. 연구에 의하면 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐 아니라 저칼로리 식단과 표준 칼로리 시단 모두에서 체지방량을 줄이면서 근육의 양을 보존해 신체 구성을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

2. 충분한 수분 섭취

아침에 일어나자마자 물을 한 잔 마시면 신진대사가 촉진되어 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 또한, 수분 섭취는 체내 독소 배출과 장운동 촉진에도 기여합니다. 또한 브레인포그(집중력 부족 및 집중력 저하)를 줄이며, 포만감과 활력을 유지할 수있다. 물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를 최대 30%까지 높일 수 있다. 탈수증상은 신진대사를 느리게 할 수 있으므로 하루종일 충분한 물을 마시고 있는 지 체크해 볼 필요가 있다.

 

1). 수분 섭취와 신진대사 촉진

기초대사율 증가: 물을 섭취하면 신진대사가 활성화됩니다. 특히, 찬 물을 마시면 체온을 유지하기 위해 추가로 칼로리가 소모되는데, 이를 **물 유도 열생성(Water-Induced Thermogenesis)**이라고 합니다. 연구에 따르면 물 섭취로 인해 기초대사율이 약 24~30% 증가할 수 있습니다.

 

지방 연소 촉진: 신진대사가 활발해지면 체지방 연소 속도가 빨라집니다. 이는 수분이 지방 대사를 지원하는 데 필요한 요소이기 때문입니다.

 

2). 식욕 억제 효과

포만감 유지: 물을 마시면 위가 부분적으로 채워져 과식이나 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히, 식사 30분 전에 물을 섭취하면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

갈증과 배고픔 혼동 방지: 때로 갈증을 배고픔으로 착각하여 불필요한 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 충분한 물 섭취는 이러한 혼동을 방지하고 불필요한 칼로리 섭취를 억제합니다.

 

3). 수분 섭취와 체지방 대사

지방 분해 과정의 필수 요소: 체지방은 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 이 과정에서 물은 필수적이며, 지방 분해(리폴리시스)가 제대로 이루어지기 위해 충분한 수분이 필요합니다.

 

신장 및 간 기능 지원: 물은 신장과 간의 기능을 최적화하여 지방 대사를 돕습니다. 수분 부족 시 간이 신장을 보조해야 하며, 이로 인해 지방 연소 효율이 감소할 수 있습니다.

 

4). 독소 배출과 체지방 감소

체내 독소 제거: 체지방 감소 시 지방 조직에 저장된 독소가 방출됩니다. 이때 물은 신장을 통해 독소를 배출하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

림프 순환 개선: 충분한 수분 섭취는 림프 순환을 촉진하여 노폐물 제거와 지방 축적 방지에 기여합니다.

 

5). 수분 섭취량 권장 하루 권장

수분 섭취량은 일반적으로 성인 기준 23리터(812컵)입니다. 하지만 체중, 활동량, 환경 조건 등에 따라 달라질 수 있습니다. 체중 1kg당 약 30~35ml의 물을 섭취하는 것이 일반적인 가이드입니다. 운동 후나 더운 환경에서는 추가로 물을 섭취해야 합니다.

 

6). 연구 사례

2015년 연구에서는 비만 성인이 식사 전 물 500ml를 섭취했을 때 12주 동안 체중과 체지방이 유의미하게 감소한 결과가 나타났고 2013년에는 수분 섭취가 적었던 사람들이 물 섭취를 늘리자 칼로리 섭취가 줄고 체지방 감소 속도가 증가했습니다.

 

7). 주의사항

과도한 수분 섭취 주의: 물을 너무 많이 마시면 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 하루 4리터 이상을 꾸준히 마시는 것은 피해야 합니다. 당분 함유 음료 대체: 물을 마시는 대신 설탕이나 칼로리가 높은 음료를 줄이면 체지방 감소 효과가 더욱 큽니다.

3. 규칙적인 유산소 운동

주당 150분 이상의 유산소 운동은 체중, 허리둘레, 체지방률 감소에 효과적입니다. 특히, 매주 30분씩 유산소 운동을 추가할 때마다 체중과 체지방률이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

4. 근력 운동 병행

근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 체지방 감소에 도움이 됩니다. 특히, 근육량 증가는 지방간 호전에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문에 근육의 양이 증가함에 따라 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

5. 식후 활동 증가

식사 후에는 반드시 걷거나 간단한 근력 운동을 하여 혈당이 근육으로 보내지도록 유도하면 체지방 축적을 방지할 수 있습니다. 지방을 줄이기 위해 훈련하는 사람들을 꾸준히 걷는 것이 필요하다. 웬만하면 걸어다니는 것이 중요하다.

6. 규칙적인 수면 패턴 유지

수면 부족은 체지방 분해 효율을 감소시키고 식욕을 증가시키는 호르몬 분비를 촉진하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 신진대사를 개선하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 간단하지만 아주 중요한 생활 습관중 하나이다. 전문가들은 짧은 수면은 체질량 지수를 높이고 체중이 증가하는 것과 연관되어 있다고 말하며 이는 어린이와 성인 모두에서 비만 위험을 40% 이상 증가시킨다고 지적하고 있다.

7. 비타민 D 섭취

비타민 D와 체지방의 관계는 최근 많은 연구에서 주목받고 있는 주제이고 비타민 D는 지방에 용해되는 필수 영양소로, 뼈 건강뿐만 아니라 신진대사와 면역 체계에도 중요한 역할을 합니다. 

 

1). 비타민 D와 체지방의 상관관계

체지방 증가와 비타민 D 결핍: 체지방이 높을수록 혈중 비타민 D 농도가 낮아질 가능성이 크며 이는 지방조직이 비타민 D를 흡수하고 저장하여 혈액 내 비타민 D의 가용성을 감소시키기 때문입니다.

비타민 D 결핍의 체지방 축적 기전: 비타민 D 결핍은 지방세포의 분화와 지방 축적을 촉진하는 것으로 보입니다. 이는 비타민 D가 지방세포에서의 특정 유전자 발현에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

2). 비타민 D 보충과 체지방 감소

신진대사 향상: 비타민 D는 인슐린 분비와 감수성을 조절하여 혈당 수치를 안정화시키고, 이로 인해 지방 축적을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체중 감량 효과: 한 연구에서는 비타민 D 보충제를 복용한 그룹이 체중 감소와 체지방 감소를 경험했으며, 특히 비타민 D 수치가 낮았던 사람들에게 더 큰 효과가 나타났습니다.

복부 지방 감소: 일부 연구에서는 비타민 D가 복부 지방 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되었습니다. 이는 복부 지방이 내장 지방으로 이어질 가능성을 줄이는 데 기여합니다.

 

3). 비타민 D 섭취 권장량

일반적으로 성인의 하루 비타민 D 권장 섭취량은 600~800 IU(국제단위)입니다. 하지만 비타민 D 결핍이 있는 경우, 필요량은 더 높을 수 있으므로 전문가와 상담이 필요합니다.

비타민 D는 햇빛을 통해 자연적으로 합성될 수 있지만, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 사용하는 경우 합성이 제한될 수 있습니다. 이를 보충하기 위해 음식 또는 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

음식: 연어, 고등어, 계란 노른자, 비타민 D 강화 우유.

보충제: 비타민 D3 형태의 보충제가 효과적입니다.

 

4). 연구 사례

2021년 연구: 비타민 D 결핍 상태였던 과체중 여성들이 비타민 D 보충제를 섭취한 후 체지방률 감소를 경험했다고 보고되었습니다.

2019년 메타분석: 여러 연구를 분석한 결과, 비타민 D 보충은 비만 환자들에게 체지방 감소와 체질량 지수(BMI) 개선에 긍정적인 영향을 미쳤고, 비타민 D는 신진대사를 촉진하고 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 D 보충제를 복용한 청소년의 체질량 지수와 체지방이 현저히 감소한 연구 결과도 있습니다.

8. 생활환경 개선

유혹에 빠지지 않는 환경을 만드는 것이 다이어트에 중요합니다. 집에 간식이나 고칼로리 음식을 두지 않는 등의 환경 디자인이 필요합니다. 이러한 습관들을 일상생활에 적용하면 체지방 감소에 도움이 될 것입니다. 꾸준한 실천과 함께 전문가의 조언을 구하는 것도 좋은 방법입니다.